Vous ne pouvez plus obtenir du fait - afin de perdre du poids en toute sécurité et pendant longtemps, vous devez vraiment manger et faire des exercices physiques.
Les exercices brûlent des calories, augmentent les muscles, ce qui est nécessaire pour l'accélération du métabolisme - afin que vous brûliez encore plus de calories et perdez encore plus de poids.
Trouvez vos vêtements pour les cours, choisissez l'un des seize meilleurs exercices pour perdre du poids et restez aujourd'hui en bonne santé et mince sur le chemin de vous-même.
Exercices efficaces de perte de poids
Dans cet article, vous trouverez les exercices de perte de poids les plus efficaces qui fonctionnent vraiment et aident à brûler l'excès de graisse. Cependant, si vous vous attendez à voir un complexe de mouvements simples ici qui peuvent être facilement fabriqués à la maison, vous vous trompez.
Des moyens efficaces de réduire la quantité de graisses sous-cutanées sont toujours une activité physique et plus l'intensité de l'entraînement est grande, plus les résultats sont importants. Oui, certaines des compétences proposées peuvent être réalisées à la maison, surtout si elles ont beaucoup de poids et il est difficile de se terminer immédiatement dans une formation accrue. Nous parlons d'exercices, c'est-à-dire que vous devez vous entraîner et je suggère que vous devez pratiquer que cela contribue vraiment à perdre du poids efficacement. La bonne nutrition aide à collecter les graisses et l'activité physique aide à brûler rapidement les dépôts de graisse.
1. aller
Aller est un excellent exercice pour réduire le poids: il ne nécessite pas d'équipement, sauf qu'un couple décent de chaussures confortables et que vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase.
Il s'agit d'un exercice corporel légèrement chargé, ce qui signifie que vous ne le rendez pas fou pour vous casser le genou ou vous faire une sorte de blessure, que vous pouvez laisser sur un banc de remplacement pendant une semaine, voire des mois.
Pour ceux qui ont des problèmes de santé, y compris l'obésité et les maladies cardiaques, la marche est une leçon efficace et non téléchargeable, ce qui conduit à une amélioration de l'état général de la santé et du puits spirituel.
Selon le montant qu'ils pèsent, marchant à une distance de 10 kilomètres en 1 heure par minute de 5 à 8 calories ou de 225 à 360 calories pour une marche de 45 minutes.
À une telle vitesse de 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez laisser tomber un demi-kilogramme par semaine sans changer vos habitudes.
Alors, prenez des chaussures pour marcher, allumez le joueur et allez dans la zone.
Si vous vivez près de votre travail et de votre mémoire, faites le principal type de transport à pied et vous découvrirez comment vos calories sont brûlées. Si le temps est mauvais, allez sur un chemin ou une ruelle locale ou courez sur un tapis roulant.
2. Formation avec des poids pour la perte de poids
Poids - forme cylindrique, boules de fer avec un stylo. Contrairement à la denseaux de commutation conventionnels, le poids du poids est inégalement distribué, ce qui signifie que votre corps doit fonctionner afin de le compenser avec le poids du poids.
Les Girewwärmen brûlent non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforcent également le cœur, l'attitude calme et correcte, agissent sur tous les groupes musculaires importants et les stabilisent également.
Étant donné que les exercices avec des poids incluent le fonctionnement de tous les muscles du corps, un tel entraînement accélère le métabolisme, de sorte que le corps brûle les graisses plus rapidement, le cœur "pompe" le cœur, de sorte que vous obtenez une formation aérobie. En effet, l'entraînement de 20 minutes avec des poids correspond à une course à dix kilomètres des calories brûlées et à l'influence du système cardiovasculaire.
Pour une formation réussie avec des poids, cependant, vous avez besoin de compétences adéquates pour éviter les blessures et recevoir le plus grand avantage de la formation. Si vous ne trouvez que des poids, prenez une leçon dans laquelle vous recevrez des conseils sur la technologie d'exécution des exercices et des règles de sécurité qui devraient suivre avec des échelles graves en formation.
3. Natation
La natation active peut brûler de 400 à 700 calories par heure. Lorsque vous perdez du poids, tous les types de natation sont efficaces, en commençant par un lapin sur la poitrine, "Brassus" et même jure comme un chien.
La natation est une méthode très efficace et tonique pour la perte de poids. Ce sont des exercices avec une faible charge de choc sur les pieds, ils donnent de la force, du son et entraînent tout le corps.
La natation est particulièrement utile pour les femmes du troisième trimestre de la grossesse et les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de maladies du système musculo-squelettique.
C'est également un bon choix pour ceux qui souffrent d'asthme bronchique car l'air humide aide à nettoyer les voies respiratoires.
De nombreux athlètes utilisent des leçons dans la piscine pendant la récupération après des blessures comme latéralement. Lorsque le corps est immergé dans l'eau, son poids est de 10% du poids corporel réel. De plus, l'eau est 12 fois plus dense que l'air, ce qui le rend idéal pour le renforcement et le maintien des muscles en bon état.
Pendant la natation, tous les principaux groupes musculaires sont impliqués, de la presse et des muscles du dos aux muscles des bras, des jambes, des cuisses et des muscles fristibles. La natation complète efficacement d'autres exercices que la course, la marche ou leur type personnel de forme physique.
Tu ne sais pas nager? Aucun problème. Si vous pouvez nager d'un bout à l'autre de la piscine à une autre, vous pouvez nager suffisamment bien pour réduire le poids.
4. Cycling
Une autre façon efficace non musicale de perdre du poids est le vélo. Selon le poids, la vitesse et le terrain, il peut brûler 372 à 1100 calories par heure.
Contrairement à la course, le vélo ne charge pas autant les articulations, et même un débutant peut conduire quelques kilomètres, pas trop fatigué.
Les sports de vélo sont meilleurs car différentes sections de la zone permettent de bien s'entraîner et de renforcer les muscles du bas du corps et le système cardiovasculaire.
Si vous vivez près du travail, le vélo peut stimuler la production d'endorphines et accélérer votre métabolisme. Il sauve également l'essence. Si le vélo près de chez vous est difficile ou dangereux, vous devriez penser aux roues d'entraînement.
Bureau dans la plupart des salles de fitness, les roues d'entraînement sont les moins traumatisantes et encore les plus efficaces pour brûler les calories et accélérer le métabolisme.
Même des coureurs ou des cyclistes qui participent à des roues d'entraînement de façon saisonnière. Plus de 30 kilomètres peuvent être enveloppés pour une leçon horaire, et les participants concurrents peuvent atteindre des vitesses qui ne peuvent pas être atteintes sur un vrai vélo.
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5. Orbitrak (simulateur elliptique)
L'orbite de la maison ou du gymnase est une façon discrète de former tous les groupes musculaires.
L'orbite des jambes de charge moins qu'un tapis roulant a également des poignées mobiles avec lesquelles vous pouvez découvrir les muscles du haut du corps en plus des muscles du bas du corps examinés.
Avec les simulateurs elliptiques, vous pouvez sélectionner l'intensité de la formation, de la réduction et de l'augmentation de la rampe ou du retrait. Comment former différents groupes de muscles des jambes, des barres avant et arrière.
La personne moyenne à l'aide d'une orbite peut brûler plus de 600 calories par heure. Les mouvements sur lui simulent les mouvements lorsqu'ils courent sans blessures et empêchent les genoux et autres articulations de "porter". Pour ceux qui souffrent d'arthrite, les maladies du dispositif de soutien et l'obésité dans le soutien du soutien, l'orbite est un excellent moyen de commencer sans risque de blessure.
Lorsque vous êtes occupé en orbite, vous tenez les poignées en mouvement et non pour que les parties augmentent le nombre de calories brûlées et obtiennent les muscles des mains en bon état.
Ne comptez pas sur les calories sur le simulateur si vous voulez connaître le nombre exact de calories brûlées. Au lieu de cela, essayez de maintenir le taux d'impulsion de 85% tout en augmentant la charge.
6. COURER
Si vous êtes l'une des personnes qui aiment courir, vous avez de la chance.
En fonctionnant des brûlures, environ 600 calories par heure aident à renforcer les os et le tissu conjonctif, ce qui empêche le rythme normal, les maladies du système cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de battements de cancer.
La seule chose dont vous avez besoin pour courir est une bonne paire de chaussures pour protéger les articulations, et un joueur avec votre musique préférée lorsqu'il aide à garder le rythme et à améliorer la motivation.
L'entraînement à l'intervalle peut augmenter le nombre de calories brûlées par les calories en cours d'exécution. L'entraînement à l'intervalle est également appelé «travail de vitesse» et comprend des idiots courts, fonctionnant généralement en 30 secondes et 2 minutes à une vitesse maximale.
Les intervalles brûlent de nombreuses calories en peu de temps, améliorent leur métabolisme afin de brûler plus de calories pendant la journée et d'augmenter la masse musculaire.
Aujourd'hui, les experts recommandent de ne pas s'étirer avant de courir. S'ils se réchauffent jusqu'aux marchés, soulevez vos genoux ou dure 5 minutes avant la course.
Étant donné que la course est traumatisante, vous pouvez endommager vos articulations. Il est préférable d'avoir toujours un équipement professionnel avec les bonnes chaussures de porte qui conviennent à votre équipement.
7. Tennis
Une bonne quantité de jeux de tennis peut brûler jusqu'à 600 calories par heure.
Si vous aimez les jeux jumelés, le tennis est une option idéale pour rester en forme. Il convient également à ceux qui n'aiment pas s'impliquer dans les exercices physiques et qui aiment rivaliser.
Vous n'avez pas besoin d'être un bon joueur de tennis pour perdre du poids. En fin de compte, courir après les balles est également une sorte d'entraînement.
Une caractéristique de ce jeu est que les muscles de tous les travaux corporels, le tennis, contribuent à l'amélioration de la flexibilité, de l'équilibre spirituel, de l'attitude et de la réduction du stress.
Pendant le jeu, surtout chaque fois que vous frappez le ballon, les muscles des mains, l'estomac et les jambes sont impliqués. Ils renforcent leur santé et brûlent des calories. Cependant, ce n'est pas tout ce qui est inclus dans le processus de jeu. Vous entraînez votre cerveau chaque fois que vous jouez au tennis parce que vous prenez rapidement des actions en compte et planifiez le jeu.
Des jeux comme le tennis améliorent la fonction cérébrale et la capacité de se souvenir de nouvelles choses. Ils augmentent également la masse osseuse supérieure. Fait intéressant, le tennis est inclus dans la liste des jeux qui renforcent les os humains.
8. Formation d'intervalle à haute intensité
C'est l'une des façons les plus efficaces et les plus abordables de réduire le poids corporel.
Vous n'avez qu'à faire face à 20 minutes trois fois par semaine pour obtenir d'excellents résultats, brûler beaucoup de calories et augmenter le métabolisme et éveiller les graisses.
Une telle formation comprend de nombreux exercices qui se composent d'exercices courts mais intensifs, selon lesquels il y a des temps moins intensifs ou de relaxation.
Les débutants ne devraient pas être impliqués dans la formation des intervalles au cours des premiers mois.
L'entraînement à intervalles standard, par exemple le vélo, la natation, la course, l'athlétisme lourd, même la marche, prend 20 minutes, mais brûle plus de calories qu'un entraînement de vingt minutes de l'intensité ordinaire.
Commencez par un échauffement jusqu'à cinq minutes. Accélérez autant que possible à la sixième minute. Restaurez votre souffle pendant toute la septième minute. Répétez 5 fois le cycle rapide / lent (sans chaud), puis effectuez des exercices légers pendant trois minutes.
Une formation à intervalles à haute intensité ou HIIT présente un certain nombre d'avantages importants. Non seulement ils sont beaucoup plus rapides pour atteindre le niveau de condition physique souhaité, mais aussi pour augmenter l'endurance aérobic. En fait, après 2 semaines, votre performance aérobie est mieux entraînée que si vous avez des exercices d'endurance pendant 8 semaines, par exemple B. Running.
9. CrossFit
CrossFit et une formation à haute intensité conviennent à ceux qui font du sport régulièrement depuis plusieurs mois.
Initialement, ce programme a été développé pour la formation du service de réaction opérationnelle et des forces spéciales.
CrossFit ne prendra certainement pas le désir de traiter avec vous. Contrairement à d'autres programmes qui visent une sorte d'exercice pendant un certain temps, CrossFit comprend de nombreux exercices. Ce sont des exercices intensifs et gras.
L'entraînement croisé est destiné à tous les principaux paramètres des athlètes tels que l'endurance, la flexibilité, la vitesse, la force et l'endurance aérobie.
Si vous traitez avec CrossFit, il n'y a pas une seule journée similaire à un autre. Par exemple, un programme d'entraînement CrossFit -funs de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torsion, 50 squats, dans cette séquence, avec une rupture de trois minutes entre les répétitions.
Bien sûr, CrossFit n'est pas pour les faibles de cœur, ce programme est très efficace dans la combustion des calories et des graisses et améliore également l'endurance physique et augmente le métabolisme.
Pour obtenir le plus grand avantage de CrossFit, vous devez terminer un programme différent au moins trois jours par semaine, mais parfaitement 5 jours par semaine.
Excellente nouvelle - les programmes eux-mêmes sont courts, dure de 15 à 20 minutes s'ils sont effectués correctement.
10. Skikreuz
Si vous aimez la nature, vous aimez le froid et la neige, le ski devrait être votre activité préférée.
Skikreuz est un entraînement rigide qui développe tous les principaux groupes de muscles de votre corps pendant le ski avec des mouvements de sauvegarde et de traction pour les muscles. C'est un excellent moyen de former la coordination et l'équilibre.
Le ski allemand comprend des exercices de force, une formation cardiaque, des brûlures en fonction du poids et de l'intensité de l'entraînement de 500 à 600 calories par heure.
Vos muscles travaillent dur pendant le ski. Cependant, comme ils travaillent tous ensemble, ils ont des moments de calme sur la glace, ils peuvent être une faible charge sur les muscles pendant longtemps. De plus, le rythme cardiaque augmentera lors du ski, mais pas tellement que vous devez arrêter de vous détendre.
Assurez-vous de sélectionner l'équipement pour votre sécurité et votre confort pendant l'entraînement. Vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent, mais vous devez avoir une chaleur à travers laquelle votre corps respire. Assurez-vous que vos bottes sont confortables et chaleureuses.
Il est très important d'être sous la bonne forme lorsque vous skiez. Il est préférable pour les débutants de commencer lentement et d'empêcher de longs idiots lents jusqu'à ce que le rythme et la forme deviennent naturels.
Dès que le rythme se stabilise, laissez les skis conduire à un voyage à travers le miracle hivernal qui a été dévoilé autour d'eux. Laissez votre cerveau se détendre pendant que le corps fait tout le travail. Ainsi, à la fin du voyage, vous serez reposé et mis à jour.
11. Rack
La partie sautée est un passe-temps populaire sur les terrains de jeux à travers le pays, mais il est difficile de l'appeler un jouet pour enfants en ce qui concerne la perte de poids.
Seulement 10 minutes sur la corde sautent autant de calories qu'un mile en 8 minutes.
Une heure de saut sur une corde brûle plus de 800 calories et influence les muscles des bras, des jambes et du corps et renforce également les articulations.
Il s'agit également d'une excellente activité pour améliorer la coordination, les compétences et l'endurance. Skakakki Jumping est une activité très efficace, il doit donc toujours sauter dessus pendant moins d'une heure pour obtenir le résultat.
Pour éviter les blessures, vous devez maîtriser l'équipement. Les genoux doivent être facilement pliés, maintenir la corde à la hauteur de leurs hanches et leurs paumes dans le corps. Retirez vos orteils comme vous pouvez vous détendre et le corps est perpendiculaire au sol. Touchez le sol tranquillement lors du saut, sinon il y a un risque de blessure.
Une excellente formation de 13 minutes sur la corde comprend une minute de l'exercice et une pause minute après. Commencez par des sauts ordinaires, appuyez sur les deux jambes et finissez-vous sur les deux jambes.
Changez ensuite vos jambes. Changez-les par 10 rotations de la corde et sautez à l'une ou à l'autre.
Enfin dans la dernière étape: alternativez vos jambes, mais pliez vos jambes à 90 degrés à chaque saut. Terminez la formation avec l'augmentation du temps de cycle à ce moment et sautez de votre manière préférée, au moins 5 minutes.
12. Étape aérobic
Guru Guru, qui s'est développé et populaire dans les années 80, Gun Miller, Stief-Aerobic - est un complexe d'exercices avec une faible charge qui brûle également bien les calories et donne le cœur au cœur.
Le niveau aérobie de 45 minutes brûle de 550 calories.
Les étapes-aérobies impliquent également une formation cardio en raison de la plate-forme étape. Un pied est toujours sur la plate-forme ou sur le sol, ce qui rend le pas aérobie assez sûr.
À l'heure des classes d'aérobic de pas, brûlez la même calorie et entraînez le cœur et lorsqu'ils courent 9 kilomètres. Vous pouvez soit aller au gymnase aux cours du Steibleus, soit commencer à vous entraîner à la maison avec DVD. Si vous choisissez des cours à la maison, il est très important d'acquérir une étape de la bonne hauteur pour éviter les blessures.
Le degré élevé augmente la charge sur les genoux, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Choisissez une plate-forme étape d'une telle hauteur pour laquelle le genou doit être plié à 90 degrés pour mettre la jambe sur l'entrejambe. Lors de l'exécution de l'exercice, le pied entier doit être sur la steppe, le talon ne doit pas se détacher de la plate-forme, sinon des achillochens peuvent se produire.
Le saut vous mène au risque de blessure, de division ou de fracture stressante.
13. Formation cyclique sur un tapis roulant
Un tapis roulant est un excellent moyen de brûler les graisses.
Malheureusement, marcher ou courir sur un tapis roulant est une activité plutôt ennuyeuse, et il peut être difficile de former le temps nécessaire. Ici, la formation cyclique sur un tapis roulant est un véritable assistant.
Un tapis roulant est nécessaire pour ce type d'entraînement pour augmenter le rythme cardiaque après avoir effectué des exercices de force qui renforcent les muscles. L'entraînement accélère le métabolisme afin que vous puissiez brûler plus de graisse par jour.
De plus, il est court, mais intense que l'entraînement sur le tapis roulant ne s'ennuie pas. Cela signifie qu'en même temps, vous pouvez gérer des périodes plus courtes et peut charger complètement le corps, y compris l'entraînement cardio.
Chacune des trois approches est réalisée trois fois de suite avant de passer à l'approche suivante. Avant le départ, ajustez votre tapis roulant de 10% pour augmenter le temps de formation.
1 approche. Réglez la vitesse de votre tapis roulant 16 kilomètres par heure. Courez sur le chemin pendant 30 secondes, puis sortez et faites 10 coups de pouce et 10 attaques. Répéter deux fois.
2 approche. Réglez la vitesse de votre tapis roulant à 17 kilomètres par heure. Effectuez 30 secondes, faites 10 flexions d'haltères dans chaque main, puis tournez 10 pour la presse abdominale. Répéter deux fois.
3 approche. Réglez la vitesse de votre tapis roulant 18 kilomètres par heure. Laissez-le fonctionner pendant 30 secondes, appuyez sur 10 fois et tournez 10 pour la presse 10.
Si vous êtes un débutant, commencez par une répétition de chaque approche, puis augmentez à 3 approches.
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L'excès est très efficace pour les muscles abdominaux, les muscles abdominaux, les muscles de la poitrine, les épaules, les triceps, le bas du dos et les fesses. 50 Push -Ups économisent 100 calories, mais une perte de poids réelle se produit car elles pompent leurs muscles.
Le plus grand volume musculaire augmente la quantité de graisses brûlées, même si elles ne s'entraînent pas, et elles les rendent fortes et indiquent un son.
L'un des avantages de la poussée du sol - vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, vous pouvez effectuer n'importe où. Une bonne technique est le critère principal pour éviter les blessures pendant l'exercice et en obtenir le plus grand avantage.
Les excédents doivent être effectués lentement et raisonnablement afin de contrôler tous les mouvements et de vraiment faire fonctionner les muscles. Si vous appuyez trop rapidement, vos muscles ne reçoivent aucun avantage pendant que vous avez des risques de blessures.
Placez votre visage, mettez vos mains plus larges que vos épaules et maintenez-les quelques centimètres sur les épaules. Jurement sur le sol avec les mains et les doigts. Votre corps doit être directement de la tête aux talons. Gardez le dos uniformément, ne soulevez pas et ne baissez pas la tête. Tomber lentement sur le sol à une distance de 5 centimètres et plier les coudes à 90 degrés.
Lorsque les poussées classiques provoquent des douleurs aux poignets, appuyez sur vos paumes dans les poings et maintenez le corps dessus.
Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être commencer par des poussées modifiées, gardez le poids sur vos genoux et gardez vos chevilles croisées, ce qui réduit la moitié du poids.
15. Travailler dans la cour ou dans la maison
Si vous appartenez à l'un de ceux qui pensent que l'entraînement est aussi agréable qu'un poker chaud, n'oubliez pas que vous n'avez pas à vous entraîner avec des sports traditionnels pour pomper les muscles et brûler des calories.
Il y a un certain nombre de classes qui brûlent bien les calories, c'est l'une d'entre elles.
Travaillez avec un râteau, jetez des ordures hors de la cour et poussez les plantes brûler environ 300 calories par heure. Une heure de fonctionnement avec une tondeuse à gazon brûle 330 calories.
Une heure avec une tondeuse manuelle brûle 400 calories par heure et le déshabillage des mauvaises herbes a brûlé 350 calories par heure.
En plus du fait que vous perdez des calories, le travail dans la cour est efficace pour pomper les muscles, développer et éclairer la flexibilité. Vous pouvez brûler encore plus de calories et gonfler les muscles si vous faites des exercices simples pendant le travail dans la cour.
Au lieu de vous asseoir sur vos genoux, lorsque vous collectez les mauvaises herbes, commencez par une position debout qui est lentement penchée dans une position squat pour arracher autant de mauvaises herbes que possible, puis prenez et essuyez vos muscles du dos. Si vous irriguez la pelouse et le jardin, tournez simplement le haut du corps et laissez celui inférieur immobile. Cela fonctionnera les muscles étranges de la presse.
Si vous effectuez lentement et consciemment tous les mouvements, vous brûlez plus de calories et augmentez plus de muscles. Le même principe est valable lors de l'exécution des travaux de la maison - soulevant du poids, lavant les sols, nettoyage et lavage avec un aspirateur.
16. Formation pendant la publicité à la télévision
Ces cours conviennent à ceux qui aiment s'asseoir à la maison, courir des baskets et une salle de sport - pas pour eux.
Au lieu de choisir une autre partie de la glace pendant la publicité à la télévision, sortez du lit et effectuez plusieurs exercices simples pour brûler des calories, devenir plus forts et accélérer le métabolisme.
Même pendant la publicité, il est parfait si la gymnastique respire pour la perte de poids de l'abdomen, une excellente option pour passer du temps avec avantage.
Le programme de télévision dure 18 minutes de publicité à 1 heure. Si vous regardez 2 programmes par jour, une telle formation dure 36 minutes, ce qui contribue à perdre du poids et à augmenter le tonus musculaire.
Pour seulement 1 équipement long, vous pouvez brûler 92 calories, "les jambes, vous séparer les jambes" ou entraîner "Twist sur une presse" pendant la publicité, ou vous pouvez brûler 205 calories et sauter sur une corde en laiton publicitaire. Vous pouvez également tourner en tordant une presse ou des squats ou en augmentant les haltères pour l'entraînement en force standard.
Si vous souhaitez déterminer tous les groupes musculaires du corps pendant un équipement de deux heures, alternez les exercices à chaque pause publicitaire. Par exemple, faites torsion de la presse lors de la première publicité. Sautez sur une corde sur le deuxième écran. En troisième place - squats, etc.